Özünüz üçün düzgün çəki idarəetmə yanaşmasını tapmaq - müqayisə cədvəli

Nədir:

• Ürək döyüntüsünü artıran hər hansı hərəkət və ya fəaliyyət. Artıq çəkili və piylənməsi olan insanlar üçün (gündə təxminən 45 dəqiqə) sürətli piyada gəzmək, başlanğıc nöqtəsi kimi təkidlə tövsiyə olunur. 

Bu seçim kimin üçündür:

• Hər kəs üçün. Çəkisindən asılı olmayaraq hər kəsin gündəlik həyat tərzinə müntəzəm idmanı daxil etməsi tövsiyə olunur.

Mümkün tipik arıqlama:

• Yalnız idman adətən az miqdarda arıqlama ilə əlaqələndirilir və pəhrizdəki dəyişikliklərlə birlikdə bu, bədən çəkisinin təxminən 5% azalmasına qədər arta bilər. İdman nə qədər intensiv olarsa, uzunmüddətli çəki idarəetmə məqsədlərinə çatmaq üçün davamlı olma ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.

Yenidən kökəlmə ehtimalı:

• Aşağıdır. Yaxşı dəstək sistemi, davamlı yüksək səviyyəli aktivlik və sağlam pəhriz ilə çəki itkisi uzun müddət davam edə bilər.  Çəki itkisinə nail olduqdan sonra 30-60 dəqiqə orta intensivlikli idman çəkinizi qorumaq üçün əla üsuldur.

Sağlamlıq üçün faydası:

• Nail olduğunuz çəki itkisindən asılı olmayaraq, müntəzəm idman yalnız daha yüksək BKİ kateqoriyasındakı insanlar üçün deyil, hər kəs üçün faydalıdır. Artıq çəkili və piylənmədən əziyyət çəkən insanlar üçün orta və ya güclü intensivlikdə müntəzəm idmanla məşğul olmaq aşağıdakılarla əlaqəlidir:
  • Sümük sıxlığının yaxşılaşdırılması (sümüklərin qırılma ehtimalının daha yüksək olduğu osteoporoz kimi digər xəstəliklərin qarşısını alır) 
  • Zehni sağlamlığın yaxşılaşması və depressiya kimi vəziyyətlərin baş vermə ehtimalının azalması
  • Xüsusən süd vəzi və yoğun bağırsaq xərçəngi olmaqla xərçəng riskinin azalması 
  • Məşqlərin intensivliyini artırmaqla faydaları daha tez görməyə başlaya bilərsiniz. Buna görə də, mümkün olduqca, yüksək intensivlikli fasiləli məşqlər kimi məşqlər  etməyə çalışın. 

Ürək-damar sağlamlığı üçün faydası:

• Mütəmadi idmanın ürək-damar sağlamlığınıza, kardio-respirator hazırlığa və hərəkətliliyinizə bir çox faydası var. Tədqiqatlar göstərir ki, yüngül idman ürək xəstəliyinin irəliləməsini ləngidə və ciddi infarkt və ya insult riskini azalda bilər.

Nədir:

• Aralıq dənizi pəhrizi qırmızı ətin azaldılmasına, quş əti, pendir və ağ çörəyin daha az qəbuluna və tam taxıl, meyvə və tərəvəzin yüksək qəbuluna yönəlmişdir.

Bu seçim kimlər üçündür:

• Hər kəs üçün. Hətta arıqlamaq istəməyənlər üçün belə, bu, tez-tez üstünlük verilən həyat tərzi seçimidir.

Mümkün tipik arıqlama:

• Aralıq dənizi pəhrizi adətən əhəmiyyətli arıqlama və ya bel çevrəsi fərqi ilə əlaqələndirilmir. Artıq çəkisi və ya piylənməsi olan yaşlı yetkin şəxsləri tədqiq edən bir tədqiqat, insanların orta hesabla üçdə birinin bədən çəkisinin 5%-dən çoxunu itirə biləcəyini müəyyən etmişdir.

Yenidən kökəlmə ehtimalı:

• Ciddi idman rejimi və həkimin dəstəyi ilə birlikdə çəkiyə nəzarət, Aralıq dənizi pəhrizi vasitəsilə çəkini yenidən geri almadan 12 aya qədər davam edə bilər.

Sağlamlıq üçün faydası:

• Aralıq dənizi pəhrizi aşağıdakı faydalarla əlaqələndirilə biləcəyinə görə hər kəs üçün tövsiyə olunan əla qidalanma rejimi hesab olunur: 
  • Yaşla əlaqəli beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır
  • Alzheimer xəstəliyi və digər nevroloji xəstəliklərin riskini azaldır

Ürək-damar sağlamlığı üçün faydası: 

• Xüsusilə Aralıq dənizi ölkələrində yaşayan və ürək-damar riski yüksək olan insanlar üzərində aparılan son İspaniya tədqiqatı, Aralıq dənizi pəhrizinin ciddi ürək-damar hadisəsi riskini 30% azalda biləcəyini müəyyən etdi.

Nədir:

• Keto pəhrizi az karbohidrat, yüksək protein və əsasən əlavə soyuq sıxılmış zeytun yağından alınan yüksək yağ tərkibli qidalanmaya əsaslanır. 

Bu seçim kimlər üçündür:

• Aralıq dənizi pəhrizi kimi digər üsullardan daha sürətli arıqlamaq istəyən insanlar üçün
• Mikroelement çatışmazlığı olmayanlar. Məsələn, piylənmə və ya artıq çəkili pasiyentlərdə dəmir və ya D vitamini çatışmazlığı (dərman və ya cərrahiyyə səbəbi ilə yaranır) ehtimalı daha yüksəkdir və buna görə də bu pəhrizə başlamazdan əvvəl tibbi məsləhət almalıdırlar.

Mümkün tipik arıqlama:

• Bir tədqiqatda artıq çəki və piylənməsi olan şəxslərin çox aşağı kalorili ketogenik pəhrizə bir ay riayət etdikdən sonra bədən çəkilərinin 5%-ni itirdikləri müəyyən edilib. 

Yenidən kökəlmə ehtimalı:

• Yüksəkdir. Çox aşağı kalorili ketogen pəhriz yalnız 2-4 aylıq dövrlərlə tətbiq olunmalıdır və bu səbəblə uzunmüddətli çəki nəzarəti üçün deyil, sürətli arıqlama məqsədilə tövsiyə olunur. 

Sağlamlıq üçün faydası:

• Bu səviyyədə çəkinin idarəsinin ümumi sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, keto pəhrizi xüsusilə aşağıdakı faydalarla əlaqələndirilmişdir
  • Əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması
  • Maddələr mübadiləsinin yaxşılaşması

Ürək-damar sağlamlığı üçün faydası:

• Çəkiyə nəzarət yolu ilə əldə olunan ürək-damar sağlamlığına dair faydadan əlavə, ketogen pəhrizin ürək üçün əlavə üstünlükləri olduğu göstərilməmişdir.

Nədir:

• Aralıqlı oruc, günün və ya həftənin müəyyən vaxtlarında kalori qəbulunu məhdudlaşdıran çəkinin idarəetmə yanaşmasını təsvir etmək üçün istifadə olunan ifadədir.

Bu seçim kimlər üçündür:

• Hər kəs üçün. Çəkinin idarəsi üçün ən çox yayılmış aralıqlı oruc alternativ (bir gündən bir) gündüz orucudur, burada oruc günlərində enerji qəbulu enerji ehtiyacının 25%-dən az olması ilə məhdudlaşdırılır. 

Mümkün tipik arıqlama:

• Tədqiqatlar göstərir ki, aralıqlı orucla əldə edilə bilən çəki itkisi ilə digər məşhur pəhrizlər arasında az fərq var. Adətən, qısa müddətdə bu cür oruc rejimi ilə təxminən 4–8% çəki itkisinə nail olmaq mümkündür
• Aralıqlı oruc haqqında daha çox məlumat üçün faydalı sual-cavab məqaləsini buradan oxuya bilərsiniz.

Çəkinin geri qayıtma ehtimalı:

• Aralıqlı oruc rejimi yalnız qısamüddətli çəki idarəetmə üsulu kimi istifadə olunmalıdır, artıq çəkisi və piylənməsi olan insanlar üçün davamlı kalori məhdudiyyəti bədəninizin aclıq, toxluq və çəki tənzimləməsi siqnallarını dəyişdirmə ehtimalını artırır və bu da uzunmüddətli çəki artımına səbəb ola bilər. 

Sağlamlıq üçün faydası:

• Çəki idarəsinin müntəzəm faydaları ilə yanaşı, bu tip pəhriz aşağıdakılarla əlaqələndirilə bilər: 
  • Bağırsaq mikrobiotasının yaxşılaşdırılması - mədə-bağırsaq sistemində yaşayan milyonlarla bakteriya
  • Daha yüksək enerji səviyyələri

Ürək-damar sağlamlığı üçün faydası:

• Bu mərhələdə aralıqlı orucun ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdıra biləcəyinə dair məhdud sübutlar mövcuddur, lakin gecə orucu (daha yaxşı yuxuya səbəb olur) kardiometabolik xəstəliklərə müsbət təsir göstərə bilər.

Nədir:

• Aşağı kalorili pəhriz, qəbul etdiyiniz kalori miqdarının məhdudlaşdırılmasıdır. Həkim tərəfindən təyin edildikdə, bu orta (1300-1500 kkal/gün), aşağı kalorili (900-1300 kkal/gün) və ya çox aşağı kalorili (900 kkal/gündən az) ola bilər.  Məlumat üçün qeyd edək ki, çəkinin sabit qalması üçün gündəlik orta kalori qəbulu qadınlar üçün 2000 kkal, kişilər üçün isə 2500 kkal təşkil etməlidir. 

Bu seçim kimlər üçündür:

• Hər kəs üçün. Buna baxmayaraq, kalori çatışmazlığı olan pəhriz həyat keyfiyyətinə, eləcə də digər psixoloji amillərə təsir göstərə bilər, buna görə də ən yaxşı nəticələr üçün davranış və ya emosional terapiya ilə birlikdə istifadə edilməlidir.  

Mümkün tipik arıqlama:

• Kalori məhdudiyyətindən asılı olaraq, bu tip pəhriz ilk 12 ayda bədən çəkisinin təxminən 5% azalmasına səbəb ola bilər.15 Bəziləri üçün bu, ümumi bədən çəkisini 10%-ə qədər artıra bilər.  Bununla belə, qeyd etmək vacibdir ki, davranış dəstəyi olmadan çəki itirmək mümkün deyil.

Yenidən kökəlmə ehtimalı: 

• Yüksəkdir. Kalori çatışmazlığından sonra çəki artımı şansı digər çəkinin idarəetmə yanaşmalarına nisbətən xeyli yüksəkdir. Əslində, gündə 1000 kkal pəhriz saxlayanların çəkisinin artması ehtimalı gündə 1500 kkal pəhriz saxlayanlara nisbətən daha yüksəkdir.
• Uzunmüddətli perspektivdə, aşağı kalorili pəhrizdən sonra gözlənilən çəki itkisi itirilmiş bədən çəkisinin 5%-dən azına qədər azalır. 

Sağlamlıq üçün faydası:

• Ümumi bədən yağının azalmasından əlavə, kalori çatışmazlığı olan pəhrizin digər çəkinin idarəetmə üsulları ilə müqayisədə heç bir əhəmiyyətli faydası yoxdur.
• Bu cür məhdudiyyətin sümük sıxlığının və əzələ gücünün azalmasına da səbəb ola biləcəyini, bunun da idman etməyinizə təsir göstərə biləcəyini, buna görə də uzun müddətli məşqlərə əməl edərkən ehtiyatlı olmağın tövsiyə olunduğunu da qeyd etmək vacibdir. 

Ürək-damar sağlamlığı üçün faydası: 

• Yüksək miqdarda çəki itkisi ilə əlaqəli faydalardan başqa, kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizin ürək-damar sağlamlığına əhəmiyyətli bir təsiri müşahidə olunmamışdır.

Nədir:

• Farmakoloji müalicələr beyninizdəki çəki artımına səbəb olan və arıqlamağın qarşısını alan hormon ilə işləyən müalicələrdir.

Bu seçim kimlər üçündür:

• Dərman vasitəsindən asılı olaraq, farmakoterapiya adətən 30 kq/m²-dən çox BKİ olanlar və ya 27 kq/m²-dən çox BKİ olan və piylənmə ilə əlaqəli digər sağlamlıq problemi (2-ci tip diabet, yuxu apnesi və s.) olanlar üçün mövcuddur. 
• Bu məhdudiyyətlər fərddən asılı olaraq dəyişiklik göstərə bilər, ona görə də aşağıdakı axtarış vasitəsindən istifadə edərək sağlamlıq xidmətləri göstərən mütəxəssisinizə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur.

Mümkün tipik arıqlama: 

• Bəzi hallarda ilkin bədən çəkisinin 20%-dən çoxu. Təyin olunan dərmandan asılı olaraq, xeyli sayda insan 5%-dən çox çəki itirəcək və inyeksiya yolu ilə arıqlama müalicələrinə baxıldıqda bu rəqəm 20%-dən çox artır.

Yenidən kökəlmə ehtimalı:

• Müalicə davam edərkən aşağıdır. Piylənmədən əziyyət çəkən insanlar üçün uzunmüddətli çəkinin itkisi və çəkinin idarəsi üçün çəki idarəetmə dərmanlarının istifadəsi tövsiyə olunur. Lakin, piylənmə xroniki bir vəziyyət olduğu üçün, dərman qəbulu dayandırıldıqda, çəkinin geri qayıtma ehtimalı yüksəkdir.  

Sağlamlıq üçün faydası:

• Bədən çəkisinin əhəmiyyətli dərəcədə 10%-dən çox azalması, pəhriz və idmanla əldə edilə bilən faydalardan daha çox sağlamlığa fayda gətirir. Əlavə məlumatı burada oxuya bilərsiniz, lakin buna daxildir:
  • Menopauza sonrası simptomları azaldır
  • Şəkər istəyini azaldır 

Ürək-damar sağlamlığı üçün faydası:

• Nə qədər çox çəki itirilərsə, ürək-damar sağlamlığı riskində azalma bir o qədər yüksəlir. Çünki 10-15% çəki itkisi qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və bu da ürəkdəki təzyiqi azaldır! 
• Farmakoterapiyanı ürək-damar nəticələri ilə əlaqələndirmək üçün hazırda daha çox tədqiqat aparılır.

Nədir: 

• Bariatrik cərrahiyyə və ya mədə şuntlama/boruvari rezeksiya/bandajı əməliyyatı uzunmüddətli və davamlı arıqlama məqsədi ilə mədənizin ölçüsünü kiçiltmək üçün nəzərdə tutulmuş cərrahi prosedurdur.

Bu seçim kimlər üçündür:

• Ölkənizdən asılıdır, lakin kimin bariatrik cərrahiyyə əməliyyatına uyğun olması ilə bağlı çəki və yaşdan tutmuş həyat tərzi və psixoloji amillərə qədər bir çox məhdudiyyətlər mövcuddur. 
• Bariatrik cərrahiyyə çəkinin idarəsi üçün birinci dərəcəli seçim kimi təklif olunmur

Mümkün tipik arıqlama:

• İlkin bədən çəkisinin 20-40%-i arasında, hansı prosedurun həyata keçirilməsindən asılı olaraq dəyişir.  

Yenidən kökəlmə ehtimalı:

• Bariatrik əməliyyatdan sonra uzunmüddətli çəkinin idarəsi ilə bağlı bir çox tədqiqat aparılmışdır. Ən çox rast gəlinən hallarda, əməliyyatdan sonra 12–18 ay ərzində çəkinin yenidən artması müşahidə olunur və dəqiq ölçülə bilən orta göstərici olmasa da, insanların təxminən dörddə birində ilkin bədən çəkisinin 15%-i qədər çəki artımı baş verir. 

Sağlamlıq üçün faydası:

• Farmakoloji seçimlər kimi, bariatrik cərrahiyyə də yalnız pəhriz və idmanla müqayisədə daha çox çəki itkisinə səbəb ola bilər və buna görə də fiziki və zehni sağlamlığın yaxşılaşması daha böyükdür.
• Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, bariatrik cərrahiyyə Tip II diabet, hipertoniya, obstruktiv yuxu apnesi və dislipidemiya da daxil olmaqla piylənmə ilə əlaqəli xəstəliklərin azalmasına səbəb ola bilər. 

Ürək-damar sağlamlığı üçün faydası: 

• Bariatrik cərrahiyyə infarkt və insult kimi ürək-damar hadisələrinin riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.26 Bundan əlavə, bariatrik cərrahiyyə ürək-damar xəstəlikləri riskini aşağı səviyyədə saxlamağa kömək edən maddələr mübadilənizdə uzunmüddətli yaxşılaşmaya səbəb ola bilər.